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Kognitive Verhaltenstherapie

Surf the Urge – Den Trinkimpuls überwinden

Zuletzt aktualisiert: 19. Februar 2026

Surf the Urge ist eine achtsamkeitsbasierte Technik aus der Rückfallprävention, die von Alan Marlatt entwickelt wurde. Die Methode nutzt die Erkenntnis, dass Verlangen nach Alkohol wie eine Welle verläuft – es baut sich auf, erreicht nach 15–30 Minuten einen Höhepunkt und flacht dann von selbst ab. Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention die Rückfallquote um bis zu 30 % senken kann.

So funktioniert Surf the Urge

  • Erkennen: "Ich habe gerade Lust auf Alkohol."
  • Beobachten: Wo im Körper spüren Sie das Verlangen? (Magen, Brust, Kehle?)
  • Atmen: Atmen Sie tief und langsam. Beobachten Sie das Verlangen, ohne zu handeln.
  • Warten: Die meisten Impulse dauern 15–30 Minuten. Surfen Sie die Welle.
  • Entscheiden: Nach 15 Minuten: Besteht das Verlangen noch? Meist ist es deutlich schwächer.

    • Warum Surf the Urge funktioniert

  • Jedes Mal, wenn Sie einem Impuls widerstehen, wird er beim nächsten Mal schwächer
  • Sie lernen: "Ich kann den Impuls aushalten – er geht vorbei"
  • Sie bauen Selbstwirksamkeit auf: "Ich habe die Kontrolle, nicht der Alkohol"

    • Was tun in den 15 Minuten Wartezeit?

  • Spaziergang (auch nur 5 Minuten)
  • Kaltes Wasser trinken
  • Jemanden anrufen
  • Eine Atemübung machen
  • Im FreiRaum-Tagebuch notieren, was gerade passiert

    • Weiterführende Artikel

  • Gesunde Coping-Strategien: Weitere Techniken für die Wartezeit während des Urge Surfings
  • CBT-Grundlagen: Die wissenschaftlichen Grundlagen hinter achtsamkeitsbasierten Techniken