Gesunde Coping-Strategien sind alternative Bewältigungsmethoden, die Alkohol als Stressventil ersetzen können. Studien zeigen, dass bereits kurze körperliche Aktivität (5–10 Minuten) oder Atemübungen das Verlangen nach Alkohol deutlich reduzieren. Entscheidend ist laut Forschung nicht eine einzelne Technik, sondern eine persönliche "Werkzeugkiste" aus mehreren Strategien, die je nach Situation eingesetzt werden können.

Sofort-Strategien – wirksam in 5 Minuten

Diese Sofort-Strategien helfen, den akuten Trinkimpuls zu überbrücken:

4-7-8 Atemübung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. 3x wiederholen.

Kaltes Wasser: Trinken Sie ein großes Glas kaltes Wasser oder halten Sie die Hände unter kaltes Wasser

5-4-3-2-1 Grounding: Benennen Sie 5 Dinge die Sie sehen, 4 die Sie hören, 3 die Sie fühlen, 2 die Sie riechen, 1 das Sie schmecken

Bewegung: 20 Jumping Jacks, Treppen steigen, kurzer Sprint

Kurzfristige Strategien (15–30 Minuten)

Diese kurzfristigen Strategien eignen sich besonders für die Wartezeit beim Surf the Urge:

Spaziergang an der frischen Luft

Jemanden anrufen oder schreiben

Dusche oder Bad

Musik hören oder Instrument spielen

Kochen oder Backen

Tagebuch schreiben

Langfristige Strategien für nachhaltige Veränderung

Langfristige Coping-Strategien stabilisieren die Verhaltensänderung dauerhaft:

Sport (3x pro Woche, 30 Minuten)

Meditation oder Achtsamkeit (täglich 10 Minuten)

Soziale Kontakte pflegen (nüchtern!)

Kreative Hobbys

Natur und frische Luft

Ausreichend Schlaf (7–8 Stunden)

Der wichtigste Tipp

Probieren Sie aus, was für SIE funktioniert. Nicht jede Strategie passt zu jedem Menschen. Testen Sie verschiedene Ansätze und behalten Sie die, die wirken.

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